Kasvisruoasta on tulossa trendi. Kasvissyöjiksi aletaan entistä innokkaammin, ja kasvisruokia tarjotaan myös ravintoloissa aikaisempaa enemmän. Syitä lihansyönnin lopettamiselle tai ainakin vähentämiselle on monia, kuten esimerkiksi eettiset syyt sekä kasvissyönnin ekologisuus.
Kasvissyöjät luokitellaan erilaisiin kategorioihin, moni kasvissyöjä on lakto-ovovegetaristi, eli hän syö kasvisten lisäksi myös maito- ja munatuotteita. Vegaani taas jättää ruokavaliostaan pois kaiken eläinperäisen. Aloittelevan kasvissyöjän kannattaa aloittaa uudenlainen ruokavalio pikkuhiljaa ja jättää ensimmäisenä punainen liha pois. Näin ruokavalioon ei tule heti suurta muutosta ja myöhemmin on helpompi siirtyä vegaaniksi.
Mistä kasvissyöjä sitten saa kaikki tarvittavat ravintoaineet? Pelkkä vihannesten ja juuresten syöminen ei anna elimistölle tarpeeksi ravintoaineita vaan kasvissyöjän tulee syödä monipuolisesti, esimerkiksi pavut, linssit, soijavalmisteet ja pähkinät tuovat ruokavalioon monipuolisuutta.
Proteiinin lähteitä:
palkokasvit, soijaproteiini, siemenet, pähkinät, linssit, parsakaali, täysjyvävilja, peruna, sienet, juurekset, vihannekset (kanamunat)
Rasvan lähteitä:
kasviöljyt, siemenet, avokado, oliiviöljy, rypsiöljy, tofu, pähkinät, mantelit, (kala)
Hiilihydraatin lähteitä:
viljatuotteet, peruna, pasta, riisi, juurekset, palkokasvit, marjat, kasvikset, hedelmät, pähkinät, siemenet
Edellä mainittujen lisäksi kotimaiset vihannekset, hedelmät ja marjat tuovat ruokavalioon monipuolisuutta sekä vitamiineja ja täydentävät ruokavaliota. Sesonkiluonteista ajattelua on hyvä suosia myös kasvissyönnissä ja kotimaisilla raaka-aineilla valmistuukin helppoja ja herkullisia kasvisruokia.
Keväällä suositaan parsaa, nokkosta, raparperia, retiisiä, porkkanaa, kesällä jatketaan samalla linjalla ja otetaan mukaan tomaatti, kurkku, salaatit, herneet, kesäkurpitsa, sipuli, marjat ja varhaisperunat. Syksyn satokauden tuotteita ovat esimerkiksi sienet, kurpitsat, juurekset, lakka, luumut, pavut ja peruna. Kesällä ja syksyllä on hyvä säilöä erilaisia vihanneksia ja marjoja talvea varten koska kotimaisia kasviksia tai hedelmiä on tarjolla vähemmän. Talvella voi suosia niin perunaa ja juureksia kuin myöskin ituja sekä kuivattuja herneitä ja papuja. Kasvissyönnin aloittaminen ei ole vaikeaa toisin kuin väitetään, se vain vaatii suunnittelua ja tutkimista.
Seuraavassa ohje keväisiin ja helppoihin pinaatti-pitaleipiin falafelpihvillä, tillitzazikin kera. Reseptiikassa on käytetty maito- sekä munatuotteita, mutta falafelpihvit toimivat myös ilman munaa, eikä pitaleipiin ole välttämätöntä käyttää jogurttia, vaikka se antaakin leipiin kosteamman koostumuksen.
Keväiset pinaatti-pitaleivät falafelpihveillä ja tillitzatsikilla
Pinaatti-pitaleivät (n. 10 kpl)
1 dl vettä
2 dl jogurttia
15 g kuivahiivaa
100g pakastepinaattia (Vinkki! Pinaatin voi korvata esimerkiksi myös noin litralla nokkosta)
1 rkl sokeria tai hunajaa
1 tl suolaa
½ dl öljyä
1 luomukananmuna
5 dl vehnäjauhoja
Liota hiiva kädenlämpöiseen veteen. Lisää jogurtti, hunaja/sokeri, suola, öljy ja kananmuna. Sulata pinaatti mikrossa, purista kuivaksi ja silppua. Sekoita taikinaan. Alusta jauhot ja vaivaa taikinaa kimmoisaksi. Lisää jauhoja tarvittaessa, jos taikina jää liian löysäksi. Jauhota pelti kunnolla ja leivo pitaleivät suoraan pellille kohoamaan. Kohota n. 1h lämpimässä kaksinkertaiseksi. Paista 200 C n. 8—10 minuuttia. Pitaleivän voi myös tehdä ilman kananmunaa, jolloin se sopii vegaanille.
Falafelpihvit (n. 10kpl)
1 sipuli
2 kynttä valkosipulia
1 chili
300g kikherneitä
½ dl tuoretta korianteria
1-2 rkl sitruunamehua
¾ dl korppujauhoja
1 tl suolaa
1 muna
pippuria
Hienonna sipulit, valkosipuli ja chili. Kuullota pannulla. Lisää kaikki ainekset tehosekoittimeen, sekoita tasaiseksi taikinaksi. Kääri massa kelmuun pötköksi ja laita kylmään. Jaa pötkö n. 10 palaan. Muotoile kostutetuilla käsillä pihveiksi. Paista öljyssä pannulla, kunnes ovat molemmilta puolilta kullanruskeita.
Tillitzatsiki
200g turkkilaista jogurttia
150g kurkkua
sitruunamehua
suolaa
tilliä
Valuta jogurtti kulhoon siivilässä liinan avulla. Raasta kurkku ja purista siitä mehut pois. Laita kurkkuraaste jogurttiin. Mausta sitruunamehulla, suolalla ja hienonnetulla tillillä. Sekoita.
Täytä halkaistut ja jäähtyneet pitaleivät falafelpihveillä ja tillitzatsikilla. Laita väliin myös esimerkiksi: salaattia, kurkkua, tomaattia ja punasipulia. Jos pitaleipiä jää yli, ne voi myös pakastaa seuraavaa käyttökertaa varten!
Teksti: Jenna Simonen ja Mona Mäkinen. Valokuvat: Joanna Moorhouse
Kirjoitus on tehty harjoitustyönä Ruoka ja media-kurssilla Haaga-Heliassa.